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sábado, 21 de enero de 2012

Frecuencia de entrenamientos...

No siempre se trata del ímpetu y el empeño que les pongas a las cosas. Existe un antiguo refrán que reza "Más vale maña que fuerza" y no hay menos verdad al respecto. Cada persona tiene un objetivo que cumplir cuando comienza una empresa y el que se apunta al gimnasio no es menos. Unos adelgazar otros ganar masa muscular, recuperarse de una lesión o simplemente prepararse para una prueba física, etc.

En cada caso la alimentación deberá estar condicionada para cada objetivo. La alimentación vuelvo y repito es fundamental y condiciona el resultado de lo que pretendemos conseguir en un 70% más o menos. Si no coméis bien todos los días, no deberíais ir al gimnasio todos los días, es una regla tan sencilla como eso. El cuerpo necesita reponerse tras un esfuerzo y eso lo hace con el descanso y con los alimentos. Si entrenas muy bien pero tu alimentación es deficiente a tu cuerpo le tomará mucho más tiempo recuperarse del esfuerzo especialmente si entrenas a diario. Por eso la lógica no es hacer el "burro" y machacarse todos los días. Si no mantener un cierto rigor con  la alimentación en equilibrio con el entrenamiento, para que puedas ver el fruto de tu esfuerzo.

El entrenamiento no sólo se refiere al peso que levantas o lo que aguantes corriendo. El entrenamiento también se refiere a la forma en que te alimentas, los períodos de descansos y los estiramientos. Y sin hacer referencia a la frecuencia con la que deberiaís ir al gim, os digo desde ya, que ir todos los días al gimnasio sólo compromete y seriamente vuestros progresos. Descansad.

miércoles, 11 de enero de 2012

La cuesta de enero y los kilos



La cuesta de enero siempre trae algunos kilitos de más, que como no nos pongamos fuertes tardaremos más de lo deseado en eliminarlos. No tengo planes milagros para hacerlos desaparecer, pero una buena alimentación es fundamental. Sobre la comida ya he ahondado bastante y como no quiero repetirme sobre el tema sólo les pasaré mi rutina para esta etapa y que a mí me suele funcionar. Aunque de antemano os digo que cada cuerpo es un libro y que podéis adecuarla a vuestra necesidad. 

Tanto como para los que quieren adelgazar, como para los que quieren tonificar su cuerpo acercándose a la definición  muscular. El 90% de sus esfuerzos deberían ir dirigidos a los ejercicios de cardio y a los ejercicios anaerobios con un peso intermedio y muchas series y repeticiones. 

Lunes
Media hora de remos, con intervalos en la intensidad de trabajo controlando las pulsaciones.
Media hora de abdominales a conciencia, dando un descanso cada 3 minutos de 30 segundos.
Martes
Sentadillas sin peso. 
Clase de spinning.
Media hora de abdominales a conciencia.
Miércoles
Media hora de abdominales a conciencia.
Sentadillas con peso.
Bíceps, tríceps, antebrazos. 
Glúteos.
Jueves
Media hora de remos, con intervalos en la intensidad de trabajo controlando las pulsaciones.
Media hora de abdominales a conciencia.
Viernes
Media hora de abdominales a conciencia.
Sentadillas con peso.
Bíceps, tríceps, antebrazos. 
Glúteos.

La zona abdominal es la referencia para una mayoría cuando hablamos de haber ganado unos kilos de más. Esta zona la comprenden varios grupos musculares bastante grandes y es de las zonas que más nos cuesta entrenar. Por eso me refiero al trabajo en la zona abdominal como un trabajo a conciencia, porque es la única manera de hacerlo con efectividad. Como he dicho en post anteriores para trabajarlos de una manera efectiva deberían dividirlos por grupos (inferiores, superiores y oblicuos) y dedicarle a cada grupo unos 15 minutos aproximadamente, para que notes la progresión.

Clases de spinning tenéis una sola en toda la semana porque el remo es un ejercicio bastante más completo y con la digitalización de la máquina podéis controlar vuestro esfuerzo y rendimiento al mismo tiempo.

La tonificación muscular tiene dos días claves que son los miércoles y los viernes tenéis los mismos grupos musculares, pero los ejercicios deberiaís hacedlos diferentes por ejemplo un día con poleas (peso guiado o máquinas) otro día con mancuernas. Buena suerte y paciencia.